Как начать воркаут если не можешь подтянуться

Многие начинающие спортсмены сталкиваются с проблемой: хочется заниматься воркаутом, но не получается подтянуться даже один раз. Это может стать серьезным барьером для старта, но на самом деле — это лишь временное препятствие, которое можно преодолеть с правильным подходом. Воркаут — это не только подтягивания, это целая система тренировок, которая включает в себя множество упражнений для развития силы, выносливости и координации. Даже если вы пока не можете подтянуться, это не значит, что вам нужно откладывать тренировки. Наоборот, это отличный повод начать с основ и постепенно двигаться к своей цели.

Почему не получается подтянуться: основные причины

Начать стоит с понимания, почему у вас не получается подтянуться. Причин может быть несколько: недостаток силы в руках и спине, слабый хват, лишний вес или отсутствие координации движений. Каждая из этих проблем решаема, но важно подойти к тренировкам системно. Например, если у вас слабые мышцы спины, то стоит уделить внимание упражнениям, которые их укрепляют. Если проблема в хвате, то можно начать с тренировки предплечий. Главное — не пытаться сразу прыгнуть выше головы, а двигаться постепенно.

С чего начать воркаут, если не можешь подтянуться

Если вы не можете подтянуться, это не повод отказываться от воркаута. Начните с базовых упражнений, которые помогут укрепить мышцы и подготовить тело к более сложным элементам. Вот несколько шагов, которые помогут вам начать:

• Тренируйте мышцы спины и рук: Используйте упражнения, такие как австралийские подтягивания (на низкой перекладине), отжимания и планка. Они помогут укрепить мышцы, необходимые для подтягиваний.
• Работайте над хватом: Укрепляйте предплечья с помощью упражнений, таких как вис на перекладине или использование эспандера.
• Улучшайте общую физическую форму: Включите в свои тренировки кардио и упражнения на выносливость, чтобы повысить общий уровень физической подготовки.
• Используйте резиновые петли: Они помогут вам выполнять подтягивания с поддержкой, постепенно уменьшая нагрузку.

Австралийские подтягивания: идеальное упражнение для новичков

Австралийские подтягивания — это отличное упражнение для тех, кто только начинает свой путь в воркауте. Они выполняются на низкой перекладине, что позволяет снизить нагрузку и сосредоточиться на технике. Вот как их выполнять:

1. Найдите низкую перекладину (или установите ее на уровне пояса).
2. Возьмитесь за перекладину прямым хватом, руки на ширине плеч.
3. Вытяните ноги вперед, чтобы тело образовало прямую линию.
4. Подтяните грудь к перекладине, сгибая руки в локтях.
5. Медленно опуститесь в исходное положение.

Это упражнение помогает укрепить мышцы спины, рук и кора, что делает его идеальным для подготовки к классическим подтягиваниям.

Как использовать резиновые петли для подтягиваний

Резиновые петли — это отличный инструмент для тех, кто хочет научиться подтягиваться. Они помогают снизить нагрузку и постепенно увеличивать силу. Вот как их использовать:

• Закрепите петлю на перекладине.
• Поместите одну или обе ноги в петлю.
• Выполняйте подтягивания, используя петлю для поддержки.
• Постепенно уменьшайте сопротивление петли, переходя на более тонкие варианты.

Тренировка хвата: как укрепить предплечья

Сильный хват — это ключ к успешным подтягиваниям. Если ваши предплечья слабые, вы не сможете удерживать перекладину достаточно долго. Вот несколько упражнений для укрепления хвата:

• Вис на перекладине: Просто повисните на перекладине как можно дольше. Это упражнение помогает укрепить мышцы предплечий и улучшить хват.
• Сжимание эспандера: Используйте эспандер для тренировки силы хвата.
• Удержание веса: Возьмите гантели или гири и удерживайте их в руках как можно дольше.

Сравнение упражнений для подготовки к подтягиваниям

Чтобы лучше понять, какие упражнения подходят для подготовки к подтягиваниям, рассмотрим их в таблице:

Экспертное мнение: советы от профессионального тренера

Мы обратились к профессиональному тренеру по воркауту, Ивану Петрову, который имеет более 10 лет опыта в тренировках на улице. Вот что он советует:

«Самая большая ошибка новичков — это попытка сразу выполнить сложные элементы, такие как подтягивания, без должной подготовки. Начните с базовых упражнений, таких как австралийские подтягивания и вис на перекладине. Постепенно увеличивайте нагрузку и не забывайте про технику. Тренировки должны быть регулярными, но не изнуряющими. Помните, что прогресс приходит со временем.»

Часто задаваемые вопросы

• Сколько времени нужно, чтобы научиться подтягиваться? Это зависит от вашего уровня подготовки. В среднем, при регулярных тренировках, первые результаты можно увидеть через 2-3 месяца.
• Можно ли заниматься воркаутом, если у меня лишний вес? Да, но важно начинать с упражнений, которые не создают излишней нагрузки на суставы, таких как австралийские подтягивания и планка.
• Как часто нужно тренироваться? Оптимально — 3-4 раза в неделю, чтобы дать мышцам время на восстановление.
• Что делать, если болит после тренировок? Легкая боль в мышцах — это нормально, но если боль сильная, стоит снизить нагрузку и дать телу больше времени на отдых.

Заключение

Начать заниматься воркаутом, даже если вы пока не можете подтянуться, — это реально. Главное — подойти к тренировкам системно, начать с базовых упражнений и постепенно увеличивать нагрузку. Используйте австралийские подтягивания, резиновые петли и упражнения для укрепления хвата, чтобы подготовить свое тело к более сложным элементам. Помните, что прогресс приходит со временем, и регулярные тренировки обязательно принесут результаты.

Если вы ищете качественное оборудование для воркаута, интернет-магазин kindermaf.ru предлагает большой выбор товаров по доступной цене. Мы являемся надежным партнером с быстрой доставкой, чтобы вы могли начать свои тренировки уже сегодня.